PREPARARSI ALLA GARA: I SEGRETI E I CONSIGLI DEL GIORNO PRIMA
Che cosa bisogna mangiare il giorno prima della gara? E quante ore prima della partenza bisogna fare colazione?
Queste sono solo alcune delle domande che diventano oggetto di confronto e che molto spesso mi vengono poste, sia da podisti di vecchia data che da principianti. La preparazione alla gara (cliccate per saperne di più) comprende diversi aspetti, tra cui l’alimentazione.
Un ridotto o inadeguato apporto calorico sia tra un allenamento e l’altro che prima della performance, può compromettere il risultato. Come una macchina di F1 senza il carburante non farà mai la pole position, così anche un runner senza sufficiente energia da bruciare, rischia di non essere pienamente in forze il giorno della gara!
COSA FARE IL GIORNO PRIMA DELLA GARA
- Mangia più carboidrati (pasta, riso, pane…), io consiglio di aumentarne l’apporto anche 3-4 giorni prima della gara.
- Un atleta dovrebbe già fare uso di sale nei pasti quotidiani, ma il giorno prima della gara fanne maggior utilizzo. Suderai parecchio, meglio non rischiare l’iponatriemia (carenza di sodio nel sangue).
- Per quanto riguarda l’idratazione, vale la stessa cosa dell’apporto di carboidrati: già una settimana prima della gara bevi più del solito. Portati una bottiglietta di acqua sempre con te e mettila ben in vista, così da non dimenticartene.Â
- Stai sul sicuro! Mangia piatti che sai di digerire bene. Se sei in trasferta, prima della partenza cerca dei ristoranti ben recensiti e affidabili, ed ordina le cose più semplici che trovi nel menù.
- Fai colazione 3-4 ore prima della partenza della gara, in modo da avere il tempo per digerire. Cosa mangiare è soggettivo, ma vale sempre la regola niente latticini e non esagerare con la quantità . Per esempio, io mi trovo bene con del tè con il miele e tre fette biscottate con la marmellata. Nel caso in cui la partenza fosse vicino all’ora di pranzo, appena sveglia faccio una colazione abbondante comprendente anche del riso/grana/prosciutto, per poi mangiare qualche fetta biscottata con marmellata 3-4 ore prima della gara.
- Se i giorni precedenti la gara dovrai fare viaggi lunghi, indossa le calze compressive (dotate di piede mi raccomando). Aumentando la circolazione, ti aiuteranno a diminuire la sensazione di stanchezza/pesantezza alle gambe.
- Sta a te scegliere se fare una corsetta di 20’/30’ il giorno prima oppure riposare. Io mi trovo meglio a riposare due giorni prima e correre la vigilia, ma è totalmente personale.
- Prepara tutto il necessario per la gara prima di andare a dormire. Così facendo incomincerai ad entrare nell’ottica della competizione e non ti sentirai di fretta la mattina stessa.
- Diminuisci la quantità di verdure/frutta, per evitare il più possibile incidenti indesiderati durante il percorso.
- Non bere alcool.
- Non mangiare latticini o cibi troppo grassi e cremosi.
- Non camminare tanto, soprattutto con scarpe inadeguate (con un drop basso, scarpe nuove o non abituali…)
- Non ti agitare se non riesci a dormire: può capitare che non si riesca a prender sonno, anche se non ti senti preoccupato o pensieroso. Pensa che ciò non determinerà la tua performance perché hai già dormito abbastanza i giorni precedenti. Ricorda che la forza della mente è fondamentale, soprattutto negli sport individuali e di fatica come il nostro. Il giorno della gara è a sé, quindi pensa positivo!
What should I eat the day before the race? What about breakfast? How many hours before should I have it?
These are just a couple of questions that expert runners or fresh ones have asked me at least once. The race preparation includes different aspects, and nutrition is one of those.
An inadequate alimentation between trainings and before the race can compromise your permormance. As well as a F1 car without fuel could never do the pole position, a runner with little energies risks to not be in the perfect shape during the competition.
WHAT YOU SHOULD DO THE DAY BEFORE THE RACE
- Eat more carbs (pasta, rice, bread…). I suggest increasing the amount even a week before the race.
- An athlete should use salt in each of his dishes, but the day before add a bit more of it. You are going to sweat a lot, better not to go in hyponataemia (lack of sodium in the blood).
- A week before, drink more that you are used to. Bring with you a bottle of water and put it somewhere you can see it well, to not forget it.
- Be super safe! Eat something you are sure to digest easily. If you are not at home, chose a nice restaurant and pic the simplest dishes from the menu.
- Have breakfast 3-4 hours before the race start. What to eat is personal. I am used to drink tea sweetened with honey and to eat 3 rusks with marmalade. In case the start is close to noon, I am used to have a big breakfast that includes rice and Parmigiano cheese, and later rusks with marmalade.
- If the days before the race you are going to do a long travel, wear compressive socks by the way. They will reduce the muscles heaviness sensation.
- It is up to you running or not the day before! I prefer running 20/30’ the day before and rest two days before. You just need to find your way.
- Set all you need for the race the evening before: it helps introduce the mind into competitive mood. In addiction you will not feel in a hurry the morning after.
- Reduce fruits/vegetables amount, to not have unwelcomed surprises during the race!
- Don’t drink alcohol
- Don’t eat dairy, creamy, or fatty products.
- Don’t walk a lot, especially with inappropriate shoes (low drop, unusual, uncomfortable, new…).
- Don’t get mad if you can’t sleep the night before. Even if you don’t feel excited of anxious, it could happen. You must think that you have slept enough the days before and it is not just one night that will compromise your performance. Remember that the power of mind is essential, especially in running, so be positive!
